Azhan.co Info Semasa, Tepat & Boleh Dipercayai
Dalam dunia pekerjaan hari ini yang semakin mencabar dan pantas, ramai individu mengalami tekanan kerja yang tidak terkawal sehingga membawa kepada keletihan melampau dikenali sebagai burnout kerja. Istilah ini bukan sekadar ‘penat biasa’, tetapi satu keadaan serius yang menjejaskan kesejahteraan fizikal, emosi dan mental seseorang.
Burnout bukanlah perkara yang boleh dipandang ringan. Jika tidak ditangani, ia boleh memberi kesan besar terhadap kesihatan, hubungan sosial, dan prestasi kerja seseorang. Dalam artikel ini, kita akan meneroka secara mendalam maksud burnout, punca-puncanya, tanda-tanda yang perlu anda kenal pasti, dan langkah-langkah praktikal untuk mengatasi masalah ini.
Apa Itu Burnout Kerja?
Burnout ialah keadaan keletihan kronik akibat tekanan kerja yang berpanjangan dan tidak dikendalikan dengan baik. Ia melibatkan keletihan fizikal, tekanan emosi, serta keraguan terhadap nilai dan kemampuan diri dalam kerjaya.
Istilah “burnout” pertama kali diperkenalkan oleh pakar psikologi Herbert Freudenberger pada tahun 1974. Namun, hanya pada tahun 2019, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) secara rasmi mengiktiraf burnout sebagai sindrom berkaitan pekerjaan dalam sistem klasifikasi penyakit antarabangsa (ICD-11).
Walaupun burnout bukanlah penyakit mental secara rasmi, ia adalah faktor yang sangat signifikan yang mendorong individu mendapatkan bantuan kesihatan mental atau rawatan perubatan.
Menurut WHO, burnout dicirikan oleh tiga elemen utama:
- Keletihan melampau – kehilangan tenaga dan tidak bermaya.
- Sinisme atau rasa negatif terhadap pekerjaan – termasuk menjauhkan diri secara mental daripada tugasan.
- Pengurangan keberkesanan profesional – merasa tidak mampu menyumbang secara efektif dalam tugas harian.
Faktor Penyebab Burnout Kerja
Burnout tidak berlaku secara tiba-tiba. Ia biasanya berpunca daripada gabungan pelbagai faktor yang berlaku secara berulang atau berterusan. Berikut adalah antara penyebab utama burnout di tempat kerja:
1. Beban Kerja Berlebihan
Terlalu banyak tugasan, waktu kerja panjang tanpa rehat mencukupi, dan tidak adanya ruang untuk aktiviti sosial boleh mengakibatkan keletihan fizikal dan mental. Tekanan menjadi lebih parah jika seseorang itu tidak mendapat tidur yang mencukupi.
2. Melakukan Kerja di Luar Bidang atau Minat
Apabila anda dipaksa untuk bekerja dalam bidang yang tidak diminati atau bukan kepakaran anda, rasa tekanan mudah muncul. Tiada kepuasan kerja, rasa tidak cukup bagus, risau tentang prestasi, serta mula membandingkan diri dengan orang lain adalah petanda awal burnout.
3. Ciri Personaliti Tertentu
Sesetengah individu lebih mudah mengalami burnout kerana jenis personaliti mereka, seperti:
- Perfeksionis: terlalu mementingkan kesempurnaan.
- Overachiever: sentiasa ingin menjadi terbaik dan meletakkan sasaran tinggi.
- Sukar mempercayai orang lain: suka lakukan tugasan bersendirian dan sukar delegasi.
4. Kekurangan Sokongan Sosial
Ketiadaan sistem sokongan di tempat kerja seperti rakan sekerja, ketua yang memahami atau komunikasi yang terbuka, boleh menyebabkan seseorang berasa terasing dan cepat tertekan.
5. Ketidakseimbangan Kerja dan Kehidupan Peribadi
Apabila kerja menguasai sebahagian besar masa harian, dan tiada masa untuk berehat, bersosial atau bersama keluarga, keseimbangan hidup terganggu — dan burnout mudah berlaku.
Tanda-Tanda Burnout Kerja Yang Anda Perlu Perhatikan
Tanda-tanda burnout boleh dilihat dalam tiga aspek utama iaitu fizikal, emosi dan tingkah laku. Jika anda mengalami beberapa tanda ini secara berpanjangan, anda mungkin sedang mengalami burnout.
✅ 1. Gejala Fizikal
- Keletihan yang kronik, sentiasa rasa tidak bertenaga.
- Kerap sakit seperti sakit kepala, sakit belakang, otot tegang dan gangguan penghadaman.
- Gangguan tidur – sukar tidur atau tidur tidak lena kerana asyik memikirkan kerja.
✅ 2. Gejala Emosi
- Rasa cepat marah, sensitif dan mudah tersinggung.
- Hilang motivasi terhadap kerja, rasa tidak dihargai dan tidak berguna.
- Rasa rendah diri, hilang keyakinan diri.
- Rasa kecewa, putus asa dan pesimis tentang masa depan.
- Mudah menangis dan cepat merasa tertekan walaupun perkara kecil.
✅ 3. Gejala Tingkah Laku
- Prestasi kerja menurun – hasil kerja tidak lagi berkualiti.
- Kerap menangguhkan kerja dan tidak mahu memikul tanggungjawab baru.
- Mula mengelakkan rakan sekerja atau mengasingkan diri.
- Berlaku konflik atau salah faham dengan rakan sekerja.
- Gagal mengurus masa dengan berkesan – menunda kerja, mengeluh berlebihan.
Cara Mengatasi Burnout Kerja Secara Efektif
Jika anda mengenalpasti tanda-tanda burnout dalam diri anda, jangan tunggu sehingga ia menjadi lebih parah. Berikut ialah langkah-langkah berkesan untuk menangani burnout:
🧘♀️ 1. Rehat dan Ambil Cuti
Ambil masa untuk berehat sepenuhnya dari suasana kerja. Gunakan cuti untuk tenangkan fikiran dan jauhi tugasan buat sementara waktu.
🎧 2. Lakukan Aktiviti Relaksasi
Amalkan aktiviti seperti mendengar muzik, yoga, berjalan santai, melukis atau berkebun — apa sahaja yang menenangkan fikiran anda.
🎯 3. Kenal Pasti Punca Tekanan
Luangkan masa untuk refleksi — adakah beban kerja yang terlalu berat? Komunikasi tidak lancar? Tugasan tidak sesuai? Kenalpasti punca utama untuk anda rancang penyelesaian.
💬 4. Bercakap dan Berkongsi
Jangan simpan semua tekanan dalam diri. Bercakaplah dengan orang yang dipercayai, rakan sekerja, pasangan atau kaunselor profesional.
📅 5. Urus Masa Dengan Lebih Baik
Gunakan teknik pengurusan masa seperti senarai tugasan harian, menetapkan keutamaan, serta elakkan multitasking yang tidak perlu.
🛏 6. Jaga Kesihatan Fizikal
Tidur yang cukup, pemakanan sihat, senaman secara konsisten — semua ini mempengaruhi kekuatan mental anda. Badan yang sihat akan membantu minda anda lebih stabil.
🎨 7. Cari Hobi Baru
Luangkan masa untuk aktiviti luar kerja yang menggembirakan — seperti melukis, bermain muzik, melancong, bersukan atau menyertai komuniti yang anda minati.
📈 8. Tetapkan Matlamat Realistik
Tetapkan matlamat jangka pendek dan panjang dalam kerjaya yang realistik dan sesuai dengan kemampuan. Elakkan menetapkan sasaran terlalu tinggi yang akhirnya memakan diri.
🤝 9. Tingkatkan Komunikasi di Tempat Kerja
Bina hubungan kerja yang sihat. Berkomunikasilah secara terbuka dengan majikan atau rakan sekerja mengenai beban kerja, kebimbangan atau cadangan untuk memperbaiki suasana kerja.
Kesimpulan: Burnout Bukan Sekadar Penat
Burnout kerja adalah satu sindrom yang boleh menjejaskan seluruh kehidupan anda — kesihatan, emosi, hubungan sosial dan kerjaya. Namun ia bukan sesuatu yang tidak dapat diatasi. Anda hanya perlu peka terhadap tanda-tanda awal, dan ambil tindakan yang bijak untuk mengelakkannya menjadi lebih parah.
Ingatlah, anda berhak untuk bernafas, berehat dan bahagia dalam kerjaya yang anda pilih. Produktiviti tidak akan datang daripada tekanan yang membunuh semangat — tetapi daripada keseimbangan, kejelasan dan kesihatan diri yang terjaga.
Jika anda merasakan burnout sedang menjejaskan hidup anda, jangan teragak-agak untuk mendapatkan bantuan profesional. Anda bukan keseorangan.
