Azhan.co Info Semasa, Tepat & Boleh Dipercayai
Dalam dunia kesihatan dan gaya hidup moden hari ini, satu istilah yang semakin mendapat perhatian ialah Intermittent Fasting atau puasa berkala. Ramai selebriti, atlet dan pakar kesihatan memuji keberkesanannya bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, malah untuk memperbaiki kesihatan tubuh dan mental secara keseluruhan.
Namun, adakah ia benar-benar berkesan? Adakah ia sesuai untuk semua orang? Dan bagaimana caranya untuk bermula?
Artikel ini akan membawa anda menyelami konsep sebenar intermittent fasting, jenis-jenis jadual yang popular, serta kesan sampingan yang mungkin berlaku – ditulis dalam gaya profesional tetapi mudah difahami, khusus untuk anda yang mahu membuat perubahan sihat dengan ilmu yang betul.
Apa Itu Intermittent Fasting?
Intermittent Fasting (IF) bukanlah sejenis diet yang menetapkan apa yang anda makan, sebaliknya ia memberi tumpuan kepada bila anda makan. Dalam erti kata lain, IF ialah corak makan yang bergilir antara tempoh makan dan tempoh berpuasa.
Contoh mudah: Anda makan dari pukul 12 tengah hari hingga 8 malam sahaja, dan selebihnya (16 jam) anda berpuasa — tanpa pengambilan makanan atau minuman berkalori.
IF sangat fleksibel dan boleh disesuaikan dengan gaya hidup anda. Yang penting, ia melatih tubuh untuk membakar lemak secara semula jadi, mengawal hormon insulin dan memperbaiki fungsi metabolisme.
Mengapa Intermittent Fasting Menjadi Pilihan Ramai?
Berikut adalah antara sebab utama kenapa IF semakin popular:
- Mudah diamalkan – Tidak perlu kira kalori secara ketat
- Tidak melibatkan pengambilan makanan khas atau suplemen mahal
- Boleh digabung dengan mana-mana diet lain (contoh: keto, rendah karbo)
- Sesuai untuk gaya hidup sibuk – hanya perlu fokus kepada waktu makan
- Terbukti secara saintifik memberi pelbagai manfaat kesihatan
Jenis-Jenis Jadual Intermittent Fasting
IF bukan satu pendekatan yang kaku. Terdapat beberapa corak puasa berkala yang boleh anda pilih mengikut keselesaan dan tahap pengalaman:
1. Kaedah 16:8 (Paling Popular)
- Puasa 16 jam, makan dalam tingkap masa 8 jam
- Contoh: Makan dari 12 tengah hari – 8 malam, kemudian puasa hingga esok
- Sesuai untuk pemula & mereka yang sibuk
2. Kaedah 14:10
- Versi lebih ringan: puasa 14 jam, makan 10 jam
- Sesuai untuk wanita, pelajar atau individu baru mula IF
3. Kaedah 5:2
- Makan seperti biasa 5 hari seminggu
- 2 hari dalam seminggu, pengambilan kalori dikurangkan kepada 500–600 kalori sahaja
- Sesuai untuk mereka yang mahu kurus tanpa rasa terlalu dikekang
4. OMAD (One Meal A Day)
- Hanya satu waktu makan sehari
- Puasa 23 jam, makan dalam 1 jam
- Sangat ekstrem dan tidak digalakkan untuk pemula
5. Puasa Berselang Harian (Alternate-Day Fasting)
- Satu hari makan normal, satu hari hanya ambil 500 kalori
- Memerlukan disiplin tinggi dan pemantauan
Bagaimana IF Berfungsi dalam Tubuh Anda?
Ketika anda berpuasa, beberapa perubahan penting berlaku dalam tubuh:
🔄 Hormon Insulin Menurun
- Paras insulin turun
- Tubuh lebih mudah akses lemak simpanan untuk tenaga
🧠 Hormon HGH (Growth Hormone) Meningkat
- Membantu pembakaran lemak
- Membina otot dan memperbaiki tisu
🧬 Sel Melakukan “Autophagy”
- Proses pembersihan sel lama atau rosak
- Mencegah penyakit berkaitan penuaan dan kanser
🔥 Metabolisme Jadi Lebih Cekap
- Tubuh mula bakar lemak secara efisien
- Berat badan turun secara stabil tanpa kehilangan otot
Manfaat Kesihatan Intermittent Fasting (Disokong Kajian)
Berikut ialah faedah IF yang telah dikaji secara saintifik:
- Penurunan berat badan secara sihat
- Mengurangkan risiko diabetes jenis 2
- Menstabilkan tekanan darah dan paras kolesterol
- Memperbaiki kesihatan otak dan memori
- Mengurangkan keradangan dalam badan
- Meningkatkan jangka hayat (dalam kajian haiwan)
- Meningkatkan kepekaan insulin
Kesan Sampingan Yang Mungkin Berlaku
Seperti mana-mana perubahan gaya hidup, IF juga ada cabaran tersendiri. Antara kesan sampingan yang mungkin dialami:
1. Lemah badan atau pening pada peringkat awal
- Ini biasa semasa tubuh menyesuaikan diri
- Pastikan minum air secukupnya dan jangan langkau elektrolit
2. Sukar tidur
- Ada yang rasa terlalu bertenaga pada waktu malam
- Cuba elakkan kafein lewat petang
3. Gangguan haid bagi wanita
- Terlalu ekstrem (seperti OMAD) boleh ganggu hormon
- Wanita disarankan guna kaedah 14:10 atau 12:12 sahaja
4. Makan berlebihan selepas puasa
- Elakkan mentaliti “balas dendam”
- Makan secara sederhana dan seimbang
Tip penting: Jika anda ada masalah kesihatan kronik (diabetes, tekanan darah tinggi, gastrik teruk), sila dapatkan nasihat doktor dahulu sebelum mula IF.
Tip Memulakan Intermittent Fasting Dengan Berkesan
Jika anda baru nak mula, berikut ialah cadangan langkah demi langkah:
✅ Minggu 1–2: Guna Jadual 12:12
- Makan dari 8 pagi – 8 malam
- Beri masa tubuh menyesuaikan diri
✅ Minggu 3–4: Tukar ke 14:10
- Makan dari 10 pagi – 8 malam
- Kurangkan minuman bergula, mula minum air kosong
✅ Minggu 5 dan seterusnya: Guna 16:8
- Makan antara 12 tengah hari – 8 malam
- Ambil 2–3 hidangan seimbang dalam tempoh makan
❗Elakkan:
- Makan berlebihan ketika waktu berbuka
- Minum air manis atau kopi susu semasa berpuasa
- Memulakan IF secara mendadak dan ekstrem
🥗 Apa yang Boleh & Tak Boleh Dimakan Semasa IF?
Semasa Puasa (Fasting Window):
✅ Air kosong
✅ Teh tanpa gula
✅ Kopi hitam
✅ Air mineral
❌ Susu, gula, minuman isotonik, jus, makanan ringan
Semasa Makan (Eating Window):
- Fokus kepada makanan tinggi serat, protein dan lemak sihat
- Elakkan karbohidrat ringkas dan makanan proses
Contoh hidangan sihat:
- Ikan bakar + sayur hijau + nasi perang
- Telur rebus + buah avokado
- Sup ayam kampung + lobak merah
📣 Siapa Yang Tidak Sesuai Mengamalkan IF?
Intermittent Fasting tidak sesuai untuk:
- Ibu mengandung atau menyusu
- Pesakit gastrik kronik
- Individu yang ada sejarah gangguan makan (eating disorder)
- Individu yang terlalu kurus (underweight)
- Kanak-kanak dan remaja yang sedang membesar
✍️ Penutup
Intermittent Fasting bukan “trend kesihatan” semata-mata. Ia adalah pendekatan gaya hidup berasaskan kajian yang memberi pelbagai manfaat jangka panjang — asalkan dilakukan dengan ilmu dan disiplin.
Ingat, IF bukan untuk semua orang, dan ia bukan lesen untuk makan sepuasnya semasa waktu makan. Fokus kepada pemakanan seimbang, tidur berkualiti dan senaman berkala, barulah kesan IF akan lebih menyerlah.
